Top 10+ thực phẩm giàu kẽm tốt cho phái mạnh

Bài viết này nhà hàng Chum sẽ tổng hợp các nguồn thực phẩm giàu kẽm nhất, cung cấp các ý tưởng về đồ ăn nhẹ, món phụ và món chính giàu kẽm mà bạn có thể tích hợp vào lối sống hàng ngày của mình.

Bao nhiêu kẽm cần thiết mỗi ngày?

Khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA) cho kẽm là từ 8 đến 11 miligam (mg) mỗi ngày cho cả nam và nữ, nhưng trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu có thể cao hơn một chút, khoảng 11–13 mg mỗi ngày.

Trái cây và rau quả giàu kẽm

Trong số các nguồn cung cấp kẽm, trái cây và rau quả không được xếp hạng cao trong danh sách. Tuy nhiên, chúng vẫn đóng góp vào việc cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Mặc dù kẽm không phải là chất chính trong các loại thực phẩm thực vật, nhưng nếu bạn không ăn thịt hoặc cá, nhiều loại trái cây và rau quả vẫn cung cấp một lượng nhỏ kẽm bổ sung.

Các lựa chọn tốt nhất cho nguồn kẽm từ trái cây và rau quả bao gồm khoai tây, ngô, chanh dây, khoai lang, rau lá xanh, bưởi và kiwi. Để bổ sung kẽm từ trái cây và rau quả, bạn có thể thử nấu súp khoai tây, thưởng thức rau xanh xào với tỏi hoặc salad lá xanh, ăn kèm một quả bưởi cho bữa sáng hoặc thêm một quả kiwi vào bữa trưa của bạn.

Thực phẩm giàu kẽm từ protein

Cả nguồn protein từ động vật và thực vật đều là những nguồn cung cấp kẽm tốt nhất. Một cách để bạn có thể nhận được nhiều kẽm nhất từ mỗi khẩu phần ăn là bằng cách tiêu thụ hàu. Mỗi ba con hàu cỡ trung bình cung cấp khoảng 24 mg kẽm. Các loại thịt và hải sản khác cũng là lựa chọn tốt, như thịt bò nạc cung cấp 10 mg kẽm cho mỗi khẩu phần 3 ounce và cua huỳnh đế có thể cung cấp hơn 90% nhu cầu kẽm hàng ngày trong mỗi khẩu phần 3,5 ounce. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhận được một ít kẽm từ tôm và trai.

Đối với những người ăn chế độ thực vật, các loại đậu là nguồn cung cấp kẽm và chất dinh dưỡng khác tốt. Các loại đậu bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu phộng, đậu lăng, và các sản phẩm từ đậu nành như edamame, đậu phụ và tempeh. Mỗi nửa cốc đậu lăng luộc cung cấp khoảng 2 mg kẽm, và nửa cốc đậu phụ cứng cũng cung cấp 2 mg kẽm. Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa phytates, có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ kẽm, nhưng việc ngâm và nấu, nảy mầm hoặc lên men chúng có thể giúp tăng cường sinh khả dụng của kẽm.

Sữa và sản phẩm từ sữa cũng là một nguồn cung cấp kẽm. Ví dụ, một lát phô mai cheddar nặng 1 ounce cung cấp 1 mg kẽm, và mỗi cốc sữa bò (khoảng 240 ml) cung cấp 1 mg kẽm. Nếu bạn không tiêu thụ sản phẩm từ sữa, các sản phẩm thay thế có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành cũng có thể cung cấp kẽm. Một cốc sữa đậu nành hữu cơ nguyên chất có thể cung cấp 10% nhu cầu kẽm hàng ngày.

Lưu ý rằng không phải lúc nào kẽm cũng được liệt kê trên nhãn thông tin dinh dưỡng của thực phẩm, nên chọn các sản phẩm có nguồn gốc thực vật từ cây họ đậu để tăng cường nguồn kẽm. Sử dụng các sản phẩm thay thế sữa từ sữa hoặc cây họ đậu trong nấu ăn và pha chế đồ uống là cách tốt để bổ sung kẽm vào chế độ dinh dưỡng của bạn.

Các nguồn kẽm khác

Giống như các chất dinh dưỡng khác, kẽm có thể được tìm thấy trong thực phẩm, và một số nguồn tốt hơn so với những nguồn khác. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận được đủ kẽm từ chế độ ăn uống là có một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Điều này cũng là cách tuyệt vời để đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ngoài các nguồn thực phẩm đã đề cập, dưới đây là một số nơi khác bạn có thể tìm thấy kẽm trong chế độ ăn uống của mình.

Kẽm trong ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt 100%, quinoa và lúa mạch đều chứa một lượng kẽm nhất định. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc trắng tinh chế để tăng cường lợi ích dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ, trong mỗi khẩu phần. Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa phytates, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng lợi ích của việc tiêu thụ chúng vượt xa nhược điểm này.

Kẽm trong sô cô la đen

Sô cô la đen chứa 70% đến 80% cacao cũng là một nguồn cung cấp kẽm. Một thanh sô cô la đen nặng 3,5 ounce chứa khoảng 3,3 mg kẽm.

Kẽm trong hạt

Hạt là một cách đơn giản để bổ sung kẽm vào chế độ ăn uống. Chỉ cần ba thìa hạt gai dầu cũng cung cấp từ 30% đến 40% nhu cầu kẽm hàng ngày cho nam và nữ.

Cách tiêu thụ:

• Thưởng thức các loại ngũ cốc nguyên hạt trong các món ăn giàu protein, xào hoặc trong bữa sáng.
• Cho miếng sô cô la đen vào hỗn hợp đường tự làm hoặc thưởng thức như một món ăn nhẹ giữa các bữa.
• Thêm hạt vào bữa ăn nhẹ trộn đường tự làm, bột yến mạch, hoặc sữa chua, hoặc dùng chúng làm bột phủ bánh mì hoặc kèm với trái cây.

Nhớ rằng kẽm không luôn được liệt kê trên nhãn thông tin dinh dưỡng, vì vậy hãy đảm bảo chọn những sản phẩm cung cấp kẽm cao nhất khi mua sắm.

>>> Xem ngày và lựa chọn nhà hàng tổ chức tiệc 30/4 cho công ty trong dịp lễ này

Hậu quả của thiếu hụt kẽm và cách bổ sung

Nếu bạn lo lắng về việc hấp thụ kẽm không đủ, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn kiểm tra chế độ ăn uống và cung cấp đề xuất phù hợp. Nếu cần, họ có thể yêu cầu kiểm tra nồng độ kẽm trong huyết tương và chẩn đoán tình trạng thiếu hụt.

Thiếu hụt kẽm có thể gây ra những triệu chứng tiềm ẩn như vết thương không lành, giảm cân không rõ nguyên nhân, mất khả năng tập trung hoặc tỉnh táo, tiêu chảy, giảm khả năng nếm và ngửi, mất cảm giác ngon miệng, và các bệnh tật kéo dài. Trong trường hợp này, việc bổ sung kẽm có thể cần thiết.

>>> Xem cách làm canh bí đao nấu xương cùng nhà hàng Chum

Tuy nhiên, việc sử dụng kẽm bổ sung không nên kéo dài lâu dài do có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ của đồng và sắt, gây ra thiếu hụt các chất dinh dưỡng này. Sử dụng thuốc xịt mũi chứa kẽm cũng có thể gây mất cảm giác mùi tạm thời. Ngoài ra, liều lượng lớn kẽm có thể gây ra các vấn đề như tiêu chảy, buồn nôn, và đau bụng trong vài giờ.

Thay vào đó, bạn có thể tạm thời bổ sung kẽm khi cần thiết để hỗ trợ hệ miễn dịch. Việc bắt đầu bổ sung kẽm trong vòng 24 giờ kể từ khi xuất hiện các triệu chứng bệnh có thể giúp giảm độ nghiêm trọng và kéo dài thời gian hồi phục.

>>> Xem món ngon cháo bò bí đỏ phô mai tại nhà hàng Chum

Trên đây là những thực phẩm giàu kẽm nhất để cung cấp nguồn dinh dưỡng và sinh lực cho phái mạnh. Hy vọng rằng đó chính là những thông tin bạn đang tìm kiếm. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của nhà hàng Hàn Quốc Chum